1. 칼슘 풍부한 음식 - 뼈의 기본 재료
칼슘이 풍부한 멸치는 골절 회복의 대표적인 음식입니다. 우유, 치즈, 아몬드에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 성인 남성의 경우 평균 권장 섭취량은 800mg이며, 골절 회복 시에는 상한 섭취량인 2,500mg에 가깝게 섭취하면 빠른 치유에 도움이 됩니다.
2. 비타민 D - 칼슘 흡수의 핵심
칼슘만 먹는다고 뼈가 회복되지 않습니다. 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 돕는 비타민 D를 함께 섭취해야 합니다. 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취하면 골밀도가 눈에 띄게 증가합니다. 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 체내 비타민 D 생성이 가능합니다.
3. 비타민 K - 뼈에 칼슘을 고정시키는 역할
자두, 특히 말린 자두 '푸룬'은 국제 골다공증재단에서 뼈 건강을 위한 음식으로 선정되었습니다. 비타민 K, 구리, 붕소 등의 미네랄이 풍부하며, 미국 플로리다 주립대학교 연구 결과 폐경기 여성이 12개월간 푸룬을 섭취한 결과 골밀도가 통계적으로 유의미하게 향상되었습니다.
4. 비타민 C - 콜라겐 합성의 필수 영양소
비타민 C는 콜라겐 합성에 중요하며, 조골세포를 자극하고 칼슘 흡수를 촉진합니다. 뼈의 구성 성분인 콜라겐을 만들기 위해서는 비타민 C가 반드시 필요합니다.
5. 단백질 - 뼈 재생의 원료
수술 후 신체는 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질 섭취가 필요합니다. 달걀은 흡수성이 높은 단백질의 우수한 공급원으로, 큰 달걀 한 개에 약 6g의 단백질이 들어있습니다.
6. 마그네슘 - 뼈 형성 촉진
마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주며, 연구 결과에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람이 골밀도가 높습니다. 견과류에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
7. 홍화씨 - 한국 전통 골절 회복 식품
홍화씨는 백금, 칼슘, 마그네슘 성분이 많아서 뼈에 금이 가거나 골절되었을 때 회복에 도움이 됩니다. 한국에서 전통적으로 골절 회복에 활용되어 온 식품입니다.
골절 회복을 위한 식사 TIP
- 칼슘+비타민 D 조합 - 흡수율을 최대화하세요
- 단백질 충분히 - 하루 체중 1kg당 1.5g 이상 섭취
- 염분 조절 - 과다한 나트륨은 칼슘 배출 촉진
- 햇볕 쬐기 - 하루 20~30분 야외 활동
- 카페인·술 제한 - 칼슘 배출을 증가시킵니다
골절 회복은 단순히 시간이 지나면 낫는 것이 아닙니다. 적극적인 영양 관리를 통해 회복 속도를 앞당기고, 재골절 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 노년층이나 골다공증 환자는 가벼운 충격으로도 골절이 쉽게 발생하므로, 평소 뼈 건강 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
