"심장이 터질 것 같고 숨을 쉴 수 없다." 공황발작은 예고 없이 찾아옵니다. 국내 공황장애 환자는 최근 5년간 40% 이상 증가했으며, 20~30대 직장인과 학생들에게 급증하고 있습니다. 발작 순간 올바른 대처법을 아는 것이 빠른 회복의 핵심입니다. 지금부터 실전에서 바로 사용할 수 있는 과학적 대응법을 알려드립니다.
공황발작, 정확히 무엇인가요?
공황발작은 극심한 불안과 공포가 갑자기 나타나는 증상으로, 10~30분간 지속됩니다. 뇌의 편도체가 실제 위험이 없는 상황에서 과도하게 반응하면서 발생하며, 심장 두근거림, 호흡곤란, 어지럼증, 죽을 것 같은 공포감이 특징입니다.
발작 시 즉시 실천할 5가지 대처법
코로 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 참은 후, 입으로 8초간 천천히 내쉽니다. 이 호흡법은 부교감신경을 활성화해 심박수를 낮추고 긴장을 완화합니다. 최소 3~5회 반복하세요.
현재 순간에 집중하는 기법입니다. 눈에 보이는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들리는 소리 3가지, 냄새 2가지, 맛 1가지를 천천히 확인하세요. 뇌가 공포에서 벗어나 현실로 돌아옵니다.
주먹을 5초간 강하게 쥐었다가 힘을 빼는 동작을 어깨, 팔, 다리 순서로 반복합니다. 근육 긴장과 이완을 반복하면 신체적 긴장이 해소됩니다.
가능하면 조용하고 환기가 잘 되는 공간으로 이동하세요. 사람이 많은 곳에서는 벽이나 기둥에 기대 앉는 것만으로도 안정감을 얻을 수 있습니다.
"지금 공황발작이 왔구나. 이건 위험하지 않아. 곧 지나갈 거야"라고 스스로에게 말하세요. 증상을 인정하면 두려움이 감소합니다.
주변 사람이 공황발작을 겪을 때
침착하게 대응하는 것이 중요합니다. "괜찮아질 거예요", "천천히 숨 쉬세요"라고 부드럽게 말하며, 억지로 진정시키려 하지 마세요. 신선한 공기를 쐴 수 있도록 돕고, 119나 정신건강의학과 응급 상담(1577-0199)에 연락하세요.
• 정신건강 위기상담전화: 1577-0199 (24시간)
• 자살예방 상담전화: 1393 (24시간)
• 응급 상황: 119
예방을 위한 생활 습관
규칙적인 운동은 세로토닌 분비를 증가시켜 불안을 감소시킵니다. 주 3회, 30분 이상 걷기나 요가를 추천합니다. 카페인과 알코올은 증상을 악화시키므로 피하고, 충분한 수면(7~8시간)을 유지하세요.
전문적 치료의 중요성
공황발작이 반복되면 공황장애로 진행될 수 있습니다. 인지행동치료(CBT)는 80% 이상의 치료 효과를 보이며, 필요시 항불안제나 항우울제를 병행합니다. 증상이 월 2회 이상 반복되거나, 일상생활에 지장이 있다면 반드시 정신건강의학과 진료를 받으세요.
회피하지 말고 직면하기
공황발작을 경험한 장소나 상황을 피하면 증상이 악화됩니다. 전문가 도움을 받아 점진적으로 두려운 상황에 노출되는 '노출 치료'가 필요합니다.
공황장애는 충분히 관리 가능한 질환입니다. 올바른 대처법을 익히고, 전문가의 도움을 받는다면 일상으로 돌아갈 수 있습니다. 혼자 고민하지 마시고, 지금 바로 치료를 시작하세요.
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