멜라토닌 복용 시간과 부작용

"멜라토닌 먹었는데 오히려 더 피곤해졌어요." 많은 분들이 멜라토닌을 잘못된 시간에 복용해 겪는 흔한 부작용입니다. 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌, 과연 언제 먹어야 제대로 효과를 볼 수 있을까요? 2025년 최신 연구 자료를 바탕으로 멜라토닌 복용 시간과 부작용을 정확히 알려드립니다.

멜라토닌, 정확히 언제 먹어야 할까?

멜라토닌 복용의 가장 중요한 포인트는 취침 시간입니다. 일반 정제나 캡슐의 경우 잠자기 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 인체는 저녁 7시 이후에 자연적으로 멜라토닌 생성을 증가시키는데, 잠들기 1~2시간 전에 섭취하면 수면 과정을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

제형별 복용 시간

액체나 빠르게 용해되는 제형은 취침 20분 전에 복용해도 효과를 볼 수 있습니다. 많은 분들이 저지르는 실수는 잠들 시간에 너무 임박해서 먹는 것입니다. 멜라토닌은 처방용 수면제처럼 즉각적으로 작용하지 않으므로 여유를 두고 복용해야 합니다.

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적정 용량은 얼마나 될까?

성인의 경우 일반적으로 1~5mg 정도가 효과적이며, 낮은 용량부터 시작해서 개인에게 필요한 양을 찾는 것이 중요합니다. 미국 캘리포니아대학교 연구에 따르면 우리 몸은 멜라토닌을 자체 생산하는 능력이 있기 때문에 가급적 적게 먹는 편이 좋으며, 0.5mg 정도의 소량만 복용하는 것을 권장합니다.

⚠️ 고용량 주의

10mg 이상의 고용량은 효과가 더 크지 않으며, 오히려 다음날 졸음, 두통, 멍한 느낌 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 용량을 늘린다고 효과가 비례해서 증가하지 않는다는 점을 꼭 기억하세요.

주의해야 할 부작용은?

멜라토닌 보충제의 일반적인 부작용으로는 졸음, 두통, 현기증, 메스꺼움, 설사 등이 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌 복용자 중 약 2-6%가 부작용을 경험한다고 보고되었습니다.

두통, 어지러움, 오심, 졸림 및 일과성 우울증이 발생할 수 있으며, 멜라토닌은 기존의 우울증을 증가시킬 수 있습니다. 멜라토닌 복용 시 꿈이나 악몽을 꾸기도 하며, 생체 리듬을 깰 수 있으므로 낮에는 복용하지 않는 것이 좋습니다.

이런 분들은 특히 주의하세요

복용 금지 대상

임산부나 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌을 피해야 하며, 고령자나 아동은 의사와 상의 후 낮은 용량을 복용해야 합니다. 치매가 있는 노인은 멜라토닌 보충제를 피하도록 권장되며, 멜라토닌은 젊은 사람들보다 노인들에게서 더 오래 활성이 유지되어 낮 시간 동안 졸음을 유발할 수 있습니다.

멜라토닌은 와파린의 효과를 증가시켜 출혈 위험성을 높일 수 있으며, 간질 환자에서는 발작을 증가시킬 수 있습니다. 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 사람은 특히 주의가 필요합니다.