면역력 높이는 10가지 방법 실전 가이드

요즘 감기에 자주 걸리시나요?

환절기와 겨울철이 되면 면역력 저하로 고생하는 사람들이 늘어납니다. 구내염, 대상포진, 잦은 감기 등이 반복된다면 이는 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있습니다. 다행히 일상 속 작은 변화만으로도 면역력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

면역력이란 무엇인가?

면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘으로, 바이러스나 세균 같은 각종 병원체에 대응하는 우리 몸의 방어 시스템입니다. 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받고, 빠른 회복이 가능합니다.

위 증상들이 자주 나타난다면 면역력이 떨어져 있을 수 있습니다.

하루 7-8시간의 양질의 수면이 면역력 향상의 핵심입니다. 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자야 합니다.

주당 5일, 하루 40분씩 걷기 운동을 한 노인들의 면역력이 2배 이상 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 과도한 고강도 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

스트레스를 받으면 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 분비되어 면역력을 떨어뜨립니다. 명상, 음악 감상, 산책, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다.

손만 제대로 씻어도 감염 질환의 60-70%는 예방할 수 있습니다. 하루 최소 8회 정도 손을 씻고, 손톱까지 구석구석 20초 이상 비누로 씻어야 합니다.

마늘, 생강, 버섯류, 감귤류, 브로콜리 등이 대표적인 면역력 강화 식품입니다. 마늘의 알리신, 생강의 진세놀, 버섯의 베타글루칸 등은 면역세포 활성화에 도움을 줍니다.

비타민 C, 비타민 D, 아연, 단백질이 면역력에 특히 중요합니다. 비타민 C는 하루 500mg 이상, 비타민 D는 1000-2000IU, 아연은 8.5mg 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 이상 떨어지고, 1도 올라가면 70%까지 높아집니다. 36.5도의 정상 체온을 유지하면 혈액 순환이 좋아져 면역력이 강화됩니다.

체내에 물이 부족하면 코, 입, 기관지 점막이 건조해져 면역물질이 감소합니다. 하루 충분한 물을 마셔 점막을 촉촉하게 유지하고 면역물질이 활발히 작용할 수 있도록 해야 합니다.

입 대신 코로 숨을 쉬는 습관만으로도 면역력을 높일 수 있습니다. 코 안의 점막이 세균을 여과해 깨끗한 공기를 흡입할 수 있게 하며, 체온과 비슷한 온도의 공기가 폐로 들어가 자극을 줄입니다.

현대인의 경우 음식만으로 충분한 영양소를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 홍삼, 프로바이오틱스, 종합비타민 등의 건강기능식품을 통해 부족한 영양소를 보충하는 것이 도움이 됩니다.

실내 습도 40-50% 유지와 실내외 온도차 5℃ 이내로 조절하는 것이 호흡기 건강과 면역력에 도움이 됩니다. 자주 환기시켜 공기를 순환시키는 것도 중요합니다.

65세 이상 노년층과 생후 6-23개월 소아, 임신부, 만성질환자는 면역력이 특히 취약합니다. 이 경우 예방접종을 통해 A형·B형 간염, 독감, 폐렴구균, 대상포진 등을 예방하는 것이 중요합니다.

면역력은 하루아침에 향상되지 않습니다. 꾸준한 생활습관의 변화를 통해 서서히 개선할 수 있습니다. 위에서 소개한 10가지 방법을 일상에 차근차근 적용해보세요. 특히 충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 영양 섭취가 가장 기본이 되는 요소들입니다.

건강한 면역력으로 질병에 강한 몸을 만들어 활기찬 일상을 즐기시기 바랍니다.

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