비오틴 효능 부작용 총정리 | 탈모 효과 없는 사람도 있다?

"탈모 영양제로 비오틴 먹고 있는데 오히려 여드름이 났어요." 2025년 현재, 많은 사람들이 비오틴을 탈모 해결사로 여기지만 실제로는 효과를 못 보거나 부작용을 겪는 경우가 적지 않습니다. 비오틴, 정말 누구에게나 효과가 있을까요?

비오틴이란? 비타민 B7의 핵심 역할

비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H로 불리는 수용성 비타민입니다. 독일어로 머리카락(Haar)과 피부(Haut)를 뜻하는 단어에서 유래할 만큼 모발 건강과 밀접한 관련이 있죠. 식약처가 인정한 비오틴의 공식 효능은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성입니다. 세포가 에너지를 만드는 과정에서 조효소로 작용하며, 머리카락과 손톱을 구성하는 케라틴 단백질 합성에도 관여합니다.

식품의약품안전처 비오틴 정보

비오틴 권장량, 얼마나 먹어야 할까?

식약처 기준 성인의 비오틴 하루 권장량은 30μg입니다. 영양제로 섭취할 경우 9~900μg을 권장하고 있으며, 해외에서는 최대 2500μg까지 상한선으로 제시하는 경우도 있습니다. 수용성 비타민이라 과다 섭취 시 소변으로 배출되지만, 하루 10000μg 이상을 장기간 복용하면 부작용이 나타날 수 있습니다.

충격적 진실: 비오틴이 효과 없는 사람들

가장 중요한 사실은 비오틴이 부족하지 않은 사람에게는 효과가 입증되지 않았다는 점입니다. 미국 국립보건원에 따르면 비오틴의 탈모 개선 효과를 뒷받침하는 연구 대부분이 소규모로 진행됐으며, 일반적으로 정상 식사를 하는 사람은 비오틴 결핍이 거의 나타나지 않습니다. 비오틴은 달걀, 우유, 간, 콩류 등 다양한 식품에 포함되어 있고 장내 세균이 소량 합성하기도 합니다.

다만 과도한 음주, 흡연, 다이어트로 식사량이 적은 경우, 항경련제 복용 중인 환자는 비오틴 결핍이 올 수 있어 보충제가 도움될 수 있습니다.

비오틴 부작용, 고함량이 위험한 이유

2025년 5월 코메디닷컴에 따르면 비오틴 과다 섭취 시 면역력 약화, 혈당 상승, 발진, 신장 문제 등이 발생할 수 있습니다. 특히 5000μg 이상 고함량 제품을 장기 복용하면 여드름과 뾰루지가 생길 수 있는데, 이는 비오틴이 피부 건강에 중요한 판토텐산의 흡수를 방해하기 때문입니다. 두 영양소가 체내 흡수 경로가 같아 경쟁적으로 작용하는 것이죠.

또한 비오틴은 비타민 C 수치를 낮춰 면역력을 떨어뜨릴 수 있으며, 일부 연구에서는 인슐린 감수성을 변화시켜 혈당에 영향을 준다는 보고도 있습니다.

비오틴 복용 시 주의사항

비오틴을 복용한다면 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 날계란 흰자의 아비딘 성분이 비오틴 흡수를 방해하므로 계란은 반드시 익혀 먹어야 합니다. 갑상선 기능 검사나 심근경색 진단 검사를 받을 예정이라면 검사 결과에 오류가 생길 수 있어 사전에 의료진에게 알려야 합니다.

효과를 보려면 적은 용량부터 시작해 몸의 반응을 확인하며 점차 늘리는 것이 좋습니다. 모발 성장 주기를 고려해 최소 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 효과를 판단할 수 있습니다.

비오틴보다 중요한 것

비오틴만으로 탈모를 해결하려 하기보다 탈모의 근본 원인을 파악하고 치료하는 것이 우선입니다. 비오틴을 고용량으로 먹어도 효과를 느끼지 못한다면 계속 복용할 이유가 없습니다. 전문의 상담을 통해 호르몬, 스트레스, 영양 불균형 등 다각도로 접근하는 것이 현명한 선택입니다.