비타민 B12, 왜 중요할까?
비타민 B12는 코발라민이라고도 불리며, 적혈구 형성과 DNA 합성, 신경계 정상 기능에 필수적인 수용성 비타민입니다. 한국영양학회는 성인 기준 하루 2.4μg 섭취를 권장하고 있으며, 다른 수용성 비타민과 달리 간에 3~5년 분량이 저장됩니다. 그래서 결핍 증상이 서서히 나타나 알아채기 어렵다는 특징이 있습니다.
놓치면 위험한 비타민 B12 결핍 증상
비타민 B12가 부족하면 초기에는 피로감, 창백함, 허약감이 나타납니다. 이를 방치하면 거대적아구성 빈혈이 발생하며, 숨가쁨과 심장 두근거림, 어지럼증이 동반됩니다. 더 심각한 것은 신경계 손상입니다. 손과 발의 저림이나 무감각, 근육 쇠약, 보행 곤란이 나타나며 심하면 기억력 감퇴, 착란, 치매 증상까지 이어질 수 있습니다.
특히 주의해야 할 점은 신경계가 손상되면 비타민 B12를 보충해도 회복이 어렵다는 것입니다. 비타민 B12 결핍 환자의 70~90%에서 발바닥과 손바닥이 따끔거리는 증상이 나타나며, 집중력 저하와 우울증 위험도 증가합니다.
채식주의자가 위험한 이유
비타민 B12는 미생물에 의해서만 생성되며, 주로 동물성 식품에 축적됩니다. 육류, 생선, 계란, 우유 등 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의자는 결핍 위험이 매우 높습니다. 연구에 따르면 락토-베지테리언(우유·유제품 섭취)과 락토-오보-베지테리언(우유·유제품·달걀 섭취)의 32%, 비건(완전 채식)의 43~90%가 비타민 B12 결핍 상태입니다.
65세 이상 노인, 임산부, 당뇨병약이나 속 쓰림 치료약을 복용하는 사람도 고위험군에 속합니다. 특히 메트포르민 같은 당뇨약은 비타민 B12 흡수를 방해합니다.
비타민 B12가 풍부한 음식 TOP7
조개류가 단연 최고입니다. 대합 80g에는 권장량의 10배인 23μg이, 어린 조개도 일일 권장량의 40배 이상을 제공합니다. 바지락 100g에는 무려 권장량의 1600%가 들어있습니다.
쇠고기 간 100g에는 비타민 B12가 권장량의 1200%나 함유되어 있지만, 콜레스테롤도 높아 주 1~2회만 섭취하는 것이 좋습니다. 연어는 조리된 필레 반 토막만 먹어도 하루 권장량의 200% 이상을 섭취할 수 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
계란 노른자에는 흰자보다 비타민 B12가 100배 많습니다. 계란 2개로 약 1.1μg을 섭취할 수 있습니다. 우유 한 컵(200ml)에는 0.6μg, 무지방 그리스식 요구르트에는 전 지방 요구르트보다 많은 양이 들어있습니다. 참치는 필레 껍질 바로 아래 검은 근육에 비타민 B12가 고농도로 농축되어 있습니다.
채식주의자를 위한 섭취 전략
완전 채식을 하는 비건이라면 비타민 B12 강화 식품이 필수입니다. 강화 시리얼, 강화 두유, 강화 식물성 우유(아몬드유, 귀리유), 영양 효모 등을 선택하세요. 제품 라벨에서 "비타민 B12" 또는 "시아노코발라민"이 포함되어 있는지 반드시 확인해야 합니다.
한국인이라면 김치와 김도 도움이 됩니다. 김치는 발효 과정에서 미생물에 의해 비타민 B12가 생성되며, 김 종류에도 상당량의 비타민 B12가 존재합니다. 다만 미역, 다시마, 클로렐라 같은 다른 해조류는 인간이 흡수할 수 없는 헛비타민 B12 형태로 존재해 오히려 흡수를 방해할 수 있으니 주의가 필요합니다.
보충제, 언제 필요할까?
정기적인 혈액 검사를 통해 비타민 B12 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 결핍이 확인되면 경구 보충제나 근육 주사로 치료할 수 있습니다. 흡수 장애가 있는 경우에는 경구 약제가 효과가 없어 주사가 필요합니다.
임신 중인 채식주의자는 태아의 발달을 위해 반드시 비타민 B12를 보충해야 하며, 모유 수유 중에도 지속적인 보충이 필요합니다. 신생아는 체내에 8개월 분량만 저장되어 있어 모유를 통한 충분한 공급이 중요합니다.
비타민 B12 결핍은 예방이 치료보다 중요합니다. 채식을 하더라도 계란과 유제품을 포함하거나, 강화 식품과 보충제로 충분히 건강을 지킬 수 있습니다.
참고자료
- 한국영양학회 www.kns.or.kr
- 삼성서울병원 www.samsunghospital.com
- 세브란스병원 www.severance.healthcare
- 질병관리청 www.kdca.go.kr
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