인슐린 저항성 개선 식단 5가지, 당뇨병 예방은 식탁에서 시작됩니다

"혈당이 정상인데도 당뇨병 위험신호?" 인슐린 저항성은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환으로 이어지는 만성질환의 시작점입니다. 대한당뇨병학회에 따르면 복부비만과 운동부족으로 인한 인슐린 저항성은 생활습관 개선만으로도 58%까지 예방할 수 있습니다. 지금부터 당신의 식탁을 바꿀 인슐린 저항성 개선 식단을 소개합니다.

인슐린 저항성이란?

인슐린은 췌장에서 분비되어 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈당이 세포로 제대로 전달되지 않는 상태를 말합니다. 몸에는 혈당이 넘치지만 세포는 에너지를 얻지 못해 각종 대사 문제가 발생하게 됩니다.

인슐린 저항성을 낮추는 5가지 핵심 식품

1. 녹색 잎채소

브로콜리, 시금치, 케일에 풍부한 마그네슘은 인슐린 감수성을 높입니다. 식이섬유가 혈당 상승을 완만하게 만들어 하루 2-3컵 섭취를 권장합니다.

2. 오메가3 풍부한 생선

연어, 고등어, 참치는 염증을 줄이고 세포막 유연성을 증가시켜 인슐린 수용체 기능을 향상시킵니다. 주 2-3회 섭취가 이상적입니다.

3. 통곡물

귀리, 퀴노아, 현미는 정제 탄수화물과 달리 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비 부담을 줄입니다.

4. 콩류

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩의 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 인슐린 자극이 적으면서 포만감을 오래 유지합니다.

5. 견과류

아몬드, 호두의 불포화 지방산은 인슐린 민감도 개선에 효과적입니다. 하루 한 줌(약 30g)이 적당합니다.

지중해식 식단의 힘

여러 연구에서 지중해식 식단이 인슐린 저항성 개선에 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 제철 과일과 채소를 충분히 먹고, 올리브유로 건강한 지방을 섭취하며, 생선과 가금류를 적당히, 붉은 고기는 최소화하는 방식입니다.

반드시 피해야 할 음식

설탕 함유 음료와 과일주스
흰 빵, 흰 쌀, 라면 등 정제 탄수화물
튀김류와 가공식품
청량음료와 맥주
초콜릿, 과자류

이러한 음식들은 급격한 혈당 상승을 유발해 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

식단과 함께 실천할 생활습관

서울대학교병원 내분비내과 연구에 따르면 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성 개선 효과가 2배 이상 높아집니다. 식사 후 30분 가벼운 산책만으로도 근육이 포도당을 소비해 혈당 수치 안정에 도움이 됩니다. 주 150분 이상의 중강도 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.