근육통 빨리 회복하는 방법 7가지

"어제 헬스장에서 열심히 운동했더니, 오늘은 계단도 못 내려가겠어요!" 오랜만에 운동하거나 강도 높은 운동 후 찾아오는 욱신거리는 통증, 바로 근육통입니다. 운동 직후에는 멀쩡하다가 24~48시간 뒤 찾아오는 지연성 근육통 때문에 운동을 포기하는 분들이 많습니다. 하지만 올바른 방법만 알면 회복 기간을 절반으로 줄일 수 있습니다.

지연성 근육통, 왜 생기는 걸까요?

운동 후 24~72시간 이내에 나타나는 근육통을 '지연성 근육통(DOMS)'이라고 합니다. 운동 시 근육이 자극받으면서 근섬유에 미세한 파열이 발생하고, 이 손상 부위에서 염증 반응이 일어나 통증이 생깁니다.

미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 이는 근육 조직에 손상이 발생했다는 신호입니다. 보통 3~4일이 지나면 자연적으로 회복되지만, 근육 내 혈액순환을 개선하면 더 빠르게 통증을 완화할 수 있습니다.

🏥 대한정형외과학회 운동 정보

1통증 부위 집중 마사지

지연성 근육통은 특정 부위 근육을 강하게 사용했을 때 나타납니다. 마사지를 해주면 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 순환시키면서 뭉친 근육을 풀어주어 근육통 완화에 큰 도움을 줍니다.

폼롤러를 이용한 셀프 마사지도 효과적입니다. 부드러운 마사지로 시작해 점차 강도를 높여가세요.

2냉찜질과 온찜질의 골든타임

✓ 운동 직후: 냉찜질로 몸을 식혀 추가 손상을 방지하고 회복 속도를 높입니다

✓ 근육통 발생 후: 온찜질로 혈액순환을 촉진하여 근육통을 완화합니다

온찜질은 혈관을 확장시켜 회복에 필요한 영양 공급을 원활하게 합니다. 냉온 교대 찜질도 좋은 방법입니다.

310~20초 유지하는 정적 스트레칭

이미 근육통이 심하다면 근육을 쭉 편 자세로 반동 없이 10~20초간 유지하며 스트레칭하세요. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.

스트레칭은 근육을 수축·이완시켜 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주어 근육통 예방과 회복 모두에 효과적입니다.

4충분한 수분 섭취가 핵심

물은 체액 순환을 원활하게 해 염증을 완화하고 노폐물을 씻어내며 근육 회복에 필요한 영양분을 전달합니다.

미국스포츠의학회 권고사항:

운동 2시간 전: 370~570ml 물 섭취
운동 중: 15~20분마다 140~280ml 물 섭취
90분 이상 운동 시: 전해질 음료 권장

5운동 후 24시간 내 단백질 섭취

단백질은 손상된 근육 기능을 회복하는 데 기여합니다. 운동 후 24시간 안에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

추천 식품: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부

보너스: 케일, 석류 등 항산화 성분이 풍부한 식품을 곁들이면 더욱 효과적

6체리주스의 놀라운 효과

체리주스는 근육통을 완화하는 영양소가 들어있으며, 염증을 감소시키는 항산화제가 풍부합니다. 스칸디나비아 의학&스포츠 과학 저널 연구에서도 효능이 입증되었습니다.

단, 설탕이나 인공 첨가제가 없는 생 체리주스만 마셔야 합니다.

78시간 충분한 숙면

수면 중 분비되는 성장 호르몬은 근육 회복에 직접적으로 도움을 줍니다. 운동한 당일에는 8시간 정도 충분히 자는 것이 좋습니다. 숙면을 취하면 염증이 가라앉고 생리적 기능도 제대로 돌아갑니다.

근육통 있을 때 운동해도 될까?

가벼운 근육통: 평소 하던 운동을 계속해도 좋습니다

심한 근육통: 고강도 운동은 쉬고, 가벼운 걷기나 요가 등 저강도 운동을 하세요

가벼운 운동을 지속하는 것이 오히려 뭉친 근육을 풀고 회복하는 데 도움이 됩니다. 완전히 쉬는 것보다 몸을 가볍게 움직여주는 것이 혈액을 온몸에 퍼지게 하면서 근육 회복 시간을 단축시킵니다.

⚠️ 주의사항: 근육통이 있는데도 같은 부위에 고강도 운동을 계속하면 횡문근융해증이 생길 수 있습니다. 극심한 근육통과 갈색 소변이 나타나면 즉시 병원을 방문하세요.

근육통 예방하는 생활 습관

✓ 운동 전 5~10분 가벼운 워밍업
✓ 운동 강도를 서서히 높이기
✓ 운동 후 쿨다운 스트레칭
✓ 균형 잡힌 식사와 수분 섭취
✓ 부위별 운동 루틴 (상체/하체 분할)

이런 경우 병원 방문이 필요합니다

찌르는 듯한 통증이나 극심한 불쾌감
운동 도중 또는 직후 발생하는 급성 근육통
1주일 이상 지속되는 만성 근육통
특정 부위에 부종과 갈색 소변 동반

단순 근육통은 충분한 휴식으로 자연 회복되지만, 만성적인 근육 통증이거나 다른 증상을 동반할 경우 섬유성 근육통이나 다발성 근염 등을 의심할 수 있으므로 정형외과나 재활의학과 진료를 받으세요.

핵심 포인트

근육통은 근육이 성장하는 자연스러운 과정입니다. 하지만 올바른 회복 방법을 실천하면 통증 기간을 크게 줄일 수 있습니다.

마사지, 적절한 찜질, 충분한 수분과 단백질 섭취, 그리고 숙면 - 이 다섯 가지만 기억하셔도 다음 운동이 훨씬 수월해질 것입니다. 근육통을 두려워하지 말고, 올바르게 관리하면서 건강한 운동 습관을 만들어가세요!

[참고자료]
운동 후 24~48시간 이내에 나타나는 근육통을 지연발생근육통이라고 하며, 운동 시 근육이 자극받으면서 근조직에 미세한 파열로 인해 발생합니다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면 운동 후 근육통은 근육 조직에 손상이 발생했다는 신호이며, 보통 3~4일이 지나면 회복되지만 근육 내 혈액순환을 개선하면 더 빠르게 통증이 완화됩니다.