글루코사민 효능 부작용 실체, 관절 건강에 진짜 도움될까?

40대가 넘어서면 계단 오르내릴 때 무릎이 시큰거리기 시작한다. 이때 많은 사람들이 찾는 게 바로 글루코사민이다. 하지만 정말 효과가 있을까? 2025년 최신 연구 결과와 전문가 의견을 종합해 글루코사민의 효능과 부작용의 진실을 파헤쳐보자.

글루코사민이란? 우리 몸속 연골의 핵심 성분

글루코사민은 포도당의 2번 탄소에 붙어있는 수산화기(-OH) 하나가 아민기(-NH2)로 치환된 형태의 아미노당으로, 연골을 구성하는 필수 성분이다. 쉽게 말해 우리 관절의 쿠션 역할을 하는 연골을 만드는 중요한 재료라고 생각하면 된다.

글루코사민은 게, 굴 및 새우의 껍질에 존재하는 물질(키틴)에서 추출됩니다. 대부분의 글루코사민 영양제가 갑각류에서 추출되는 이유다.

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글루코사민의 주요 효능 4가지

1. 관절 및 연골 건강 개선

연골을 구성하는 성분 중의 하나로, 관절을 건강하게 유지하도록 도와줄 수 있어요. 식품의약품안전처에서도 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있다'고 공식 인정한 기능성이다.

2. 관절 통증 완화 효과

손상된 연골의 재생을 촉진하고 통증을 줄이며 관절의 움직임을 개선할 수 있습니다. 특히 무릎 관절염 환자들에게서 통증 감소 효과가 보고되고 있다.

3. 피부 보습 및 미용 효과

글루코사민은 활막세포뿐만 아니라, 피부선유아세포로부터 히알루론산의 방출을 촉진하는 효과가 있다. 나이가 들면서 감소하는 피부 히알루론산을 늘려 보습 효과를 기대할 수 있다.

4. 호흡기 항염증 효과

관절 연골 성분 보강이나 관절염 염증을 줄이는 데 사용돼 온 글루코사민이 호흡기 계통 염증을 억제하는데도 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

글루코사민 효과 논란, 연구 결과는?

글루코사민의 효과에 대해서는 찬반 연구가 엇갈리고 있다. 2006년 NIH의 연구(GAIT)에서 1600명에게 장기간 검증했더니 중증 환자에게는 효과가 있었다. 2010년 연구는 NSAID나 플라시보 이하의 개선이 있었다. 2016년 다국적 연구(MOVES)에서도 celecoxib(NSAID) 수준의 효과가 있었다.

반면 유타 주립대 의과대학 연구진은 최근 관절염 환자 1,583명을 대상으로 6개월간 연구조사를 실시해 '글루코사민'을 복용한 그룹의 관절염 증상이 나아지지 않았다는 결과가 나타났다고 뉴 잉글랜드 의학저널에 발표했다.

식약처는 여전히 건강기능식품 타이틀을 유지시켜주는 중이다. 다만 글루코사민을 '생리활성기능 2등급'이었으며 이는 논문은 있으나 신뢰성이 떨어지기 때문에 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있는 불확실한 성분임을 공시한 것이다.

글루코사민 종류별 차이점

글루코사민에는 크게 3가지 종류가 있다:

1. 글루코사민 황산염

특히 황산염이 흡수가 더 잘 되고 효과에 대한 근거가 높은 편이에요. 경증 내지 중등도의 무릎 골관절염에 대해 최소 6개월 동안 복용할 때 글루코사민 황산염의 사용을 뒷받침하는 증거가 있습니다.

2. 글루코사민 염산염

체내 흡수율이 높다는 장점이 있고 황산염과 함께 가장 널리 사용되는 형태다.

3. N-아세틸글루코사민(NAG)

관절 건강뿐만 아니라 피부 보습에도 도움이 된다는 식약처 기능성도 인정받은 성분이에요. 또, 염산염이나 황산염에 알러지 반응이 있는 경우라도 N-아세틸글루코사민은 섭취할 수 있어요.

글루코사민 복용법과 권장량

권장 복용량

1.5g 이상 섭취하시는 게 가장 좋아요! 하루에 1,500 mg을 섭취하는 것이 권장되며, 이는 관절 건강과 연골 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

복용 시간

식사 후에 복용하면 글루코사민이 인체 내부에서 더 잘 흡수될 수 있습니다. 위궤양이 있는 경우에는 식사와 함께 복용하는 것이 좋으며 위장 자극을 줄일 수 있다.

복용 기간

건강 기능식품으로 사용할 경우, 적어도 4주간 지속적으로 섭취해야 그 효능을 충분히 느낄 수 있다는 점을 잊지 마세요.

글루코사민과 궁합 좋은 조합

콘드로이틴과의 조합

chondroitin은 GAG 한 종류, glucosamine은 GAG 원료의 한 종류 따라서 둘 중 뭐가 좋다고 비교하는 자체는 의미가 없고, 같이 섭취하는 게 가장 좋음

MSM과의 시너지

엠에스엠만 섭취할 때는 하루 1.5~2.0g(=1,500~2,000mg) 먹어야 관절건강을 돕지만, 콘드로이친 등 다른 성분과 함께 먹을 땐 1g 정도만 먹어도 증상 개선에 도움을 줘요. 서로 시너지 효과를 나타내는 거죠.

글루코사민 부작용 및 주의사항

주요 부작용

흔한 부작용은 가려움과 속쓰림, 설사, 구토, 오심 등의 경증의 소화기 문제입니다. 기타 부작용에는 피로, 두통, 수면 장애, 일광 민감성 및 손톱 변화 등이 있습니다.

섭취 주의 대상

1. 당뇨병 환자
당뇨가 심한 사람은 글루코사민 복용으로 인해 이뇨제와 글루코사민을 함께 먹으면 당뇨와 당 수치가 악화할 가능성이 있어 삼가는 것이 좋다.

2. 갑각류 알레르기
새우, 게 등 갑각류를 원료로 만들기 때문에 갑각류 알러지가 있는 분들은 조심하세요.

3. 임산부 및 수유부
식약처에서는 2018년 임산부와 수유부가 글루코사민 섭취를 피하도록 주의사항을 마련하기로 했다. 아직 임신 및 수유부에 관한 안정성 연구 결과가 없으므로 섭취를 피하는 것이 좋다.

4. 간질환 환자
가능하다면 간 질환 환자는 글루코사민 복용을 피해야 합니다.

결론: 글루코사민, 선택의 기준

글루코사민은 완벽한 만병통치약은 아니지만, 여러 연구에서 글루코사민이 관절 통증을 감소시키지 못했다는 결과들이 있어 효과에 대한 논란도 있는데요. 관절은 글루코사민 뿐만아니라 콜라겐, 콘드로이친, 히알루론산 등 다양한 성분이 복합적으로 구성되어 있어서 어느 한 가지만 보충해서는 눈에 띄는 효과를 얻기는 어려울 수 있어요.

글루코사민이 도움될 수 있는 사람: