계단 오르기 운동효과 사망 위험 39% 감소, 매일 6층이면 충분합니다

"엘리베이터 앞에서 기다리는 그 시간, 계단으로 6층만 올라도 조기 사망 위험이 24% 감소합니다." 2024년 유럽심장학회에서 발표된 최신 연구가 밝혀낸 계단 오르기의 놀라운 건강 효과입니다. 하지만 잘못된 방법으로 하면 무릎 연골이 손상될 수 있어 주의가 필요합니다. 일상 속 최고의 운동, 계단 오르기의 모든 것을 알려드립니다.

과학이 입증한 계단 오르기 6가지 효과

2024년 유럽심장학회 학술대회에서 약 50만 명을 대상으로 진행한 연구 논문을 분석한 결과, 계단 오르기를 꾸준히 하면 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 전체 조기 사망 위험을 24% 줄인다는 결과가 발표됐습니다.

놀라운 점은 매일 6층 정도만 올라도 충분한 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 2023년 대규모 관찰연구에서도 매일 5회 이상 계단을 오르면 동맥 벽에 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 죽상경화증 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.

칼로리 소모 측면에서도 탁월합니다. 30분당 소비 칼로리를 비교하면 산책하기 63kcal, 빠르게 걷기 120kcal인 반면, 계단 오르기는 221kcal로 걷기보다 약 1.5배 높습니다. 10분만 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비되며, 이는 같은 시간 수영하는 것과 동일한 효과입니다.

유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 것도 큰 장점입니다. 미국 하버드 의과대학 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 감소했습니다. 계단을 오를 때 주로 사용되는 허벅지와 엉덩이 근육은 전체 근육의 60~70%를 차지하며, 이들 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 충격을 효과적으로 흡수할 수 있습니다.

혈당 조절과 당뇨병 예방에도 효과적입니다. 직장인이라면 식사 후 사무실까지 계단을 오르면 혈당이 치솟는 것을 억제할 수 있어 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다.

무릎이 아픈 이유, 오를 때도 체중의 2~3배 하중

"계단 내려가기를 조심하라"는 말은 많이 들어봤을 것입니다. 계단을 내려갈 때는 체중의 5배 정도 하중이 무릎에 실려 엄청난 부담이 되기 때문입니다. 하지만 많은 사람들이 모르는 사실이 있습니다. 계단을 올라갈 때도 체중의 2~3배 정도의 하중이 작용한다는 것입니다.

특히 무릎 관절이 노화된 중년 이상의 경우 관절 주위 근력이 저하되어 외부 충격을 적절히 흡수하지 못할 수 있습니다. 무릎 연골이나 근력이 약한 사람, 무릎이 가끔 시큰거리거나 이상 신호가 있는 경우 계단 오르기도 신중하게 접근해야 합니다.

안전하게 시작하는 5가지 원칙

첫째, 초보자는 평지 걷기부터 시작하세요

평소 운동을 하지 않았다면 계단 운동을 하기 전에 먼저 평지 걷기 운동을 해야 합니다. 시속 6km 속도로 조금 빠르게 40분 정도 걷는 운동을 한 달 정도 지속한 후 어느 정도 무릎에 근육이 붙은 것이 느껴지면 낮은 계단부터 시작하는 것이 안전합니다.

둘째, 처음에는 3~5층부터 시작하세요

갑자기 10~20층까지 오르는 등 계단 운동에 큰 욕심을 내지 마세요. 3~5층부터 시작해 점차 층수를 높여가야 안전합니다. 2~5분 정도 오르고 잠시 멈춰서 자신의 상태를 살펴본 후 서서히 운동 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

셋째, 올바른 자세를 유지하세요

발 모양을 11자 형태로 하고 발바닥의 절반 정도만 디뎌야 합니다. 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가면 무릎 관절 손상으로 이어질 수 있습니다. 허리는 굽히지 않고 곧추세우며, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 합니다.

넷째, 반드시 내려올 때는 엘리베이터를 이용하세요

계단 오르기 운동은 말 그대로 '오르기'만 해야 합니다. 내려올 때는 체중의 5배 하중이 무릎에 실려 연골연화증을 불러일으킬 수 있습니다. 특히 중년 이상 여성은 폐경 이후 여성호르몬 분비가 감소해 관절이 더 취약해지므로 각별한 주의가 필요합니다.

다섯째, 워밍업과 쿨다운을 빼먹지 마세요

계단 운동 전 5~10분간 가볍게 걷거나 스트레칭으로 심박수를 높이고 근육을 준비시켜야 합니다. 운동 후에도 가볍게 걷거나 스트레칭으로 몸을 점차 식혀야 합니다.

이런 분들은 절대 금지

무릎 연골이 약하거나 퇴행성 관절염이 있는 사람은 계단 오르내리기를 피해야 합니다. 평소 심장이 안 좋거나 무릎 관절이 나쁘다면 자제하는 것이 좋습니다. 계단을 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 지속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎 상태를 확인해봐야 합니다.

이런 경우 무릎에 큰 부담을 주지 않는 수영이나 실내자전거 타기 등이 대안이 될 수 있습니다. 전문가들은 계단 오르기로 근력을 키우지 말고, 먼저 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라고 조언합니다.

계단 오르기는 엘리베이터를 기다리는 시간만으로도 충분히 할 수 있는 최고의 운동입니다. 오늘부터 3층에 갈 때 무의식적으로 엘리베이터를 타는 습관부터 버려보세요. 매일 6층, 5분이면 당신의 건강이 달라집니다.

본 글은 2024~2025년 최신 의학 연구 자료를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 건강 상태에 따라 효과는 다를 수 있습니다. 무릎 통증이나 관절 질환이 있다면 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.