골다공증 예방 칼슘 하루 섭취량, 연령별로 이렇게 다릅니다

"뼈에서 칼슘이 빠져나가는 소리를 들을 수 있다면?" 골다공증은 소리 없이 찾아오는 뼈 건강의 적입니다. 대한골대사학회가 권장하는 골다공증 예방을 위한 칼슘 섭취 하루 권장량은 성인 남녀 모두 800~1,000mg입니다. 그런데 우리나라 성인 대부분은 하루 500mg도 채 섭취하지 못하고 있습니다. 지금부터 골다공증 예방을 위한 연령별 칼슘 섭취량과 효과적인 섭취 방법을 알아보겠습니다.

연령별·상황별 칼슘 하루 권장량

한국인 성인 남자는 하루 700-750mg, 여자는 650-700mg의 칼슘 섭취가 권장되며, 골다공증이 이미 있는 경우에는 1,000-1,500mg이 필요합니다. 특히 주목해야 할 점은 폐경 전후 여성의 경우입니다.

📌 폐경기 여성 칼슘 권장량
• 갱년기 전 여성: 하루 1,000mg
• 갱년기 후 여성: 하루 1,500mg
• 골다공증 진단 시: 하루 1,000-1,500mg

폐경 후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 뼈에서 칼슘이 빠르게 손실되기 때문입니다. 칼슘 섭취 상한량은 2,500mg으로, 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.

칼슘 흡수율 높이는 방법

칼슘을 많이 먹는다고 모두 흡수되는 것은 아닙니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 증가시키기 때문에 함께 섭취하는 것이 권장됩니다. 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋아서 매일 1-2회 섭취가 권장되며, 고칼슘우유는 일반 우유의 2배 정도의 칼슘을 포함하고 있습니다.

우유를 소화하기 어려운 분들은 요구르트나 치즈 같은 유제품을 활용하거나, 유당분해우유를 이용하면 좋습니다. 한 번에 반 컵 정도 먹다가 소량씩 양을 늘려가는 방법도 효과적입니다.

칼슘 흡수를 돕는 영양소

비타민 D: 칼슘 흡수율을 높이는 핵심 영양소
비타민 K: 칼슘이 뼈에 정착하도록 돕는 역할
적절한 단백질: 뼈 건강과 근육 유지에 필수

칼슘 배출을 막는 식습관

과다한 염분 섭취는 칼슘이 소변을 통해 배설되어 체내 칼슘이 부족해지고, 결국 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 젓갈류, 장아찌, 인스턴트식품의 섭취를 줄이고 음식을 싱겁게 조리해야 합니다.

⚠️ 칼슘 배출을 증가시키는 요인
• 과도한 염분: 소변으로 칼슘 배설 증가
• 카페인: 하루 300mg 이하로 제한 (커피 1-2잔)
• 알코올: 골재생 억제 및 칼슘 흡수 방해
• 과다한 단백질: 2g/kg 이상 섭취 시 칼슘 배설 증가

카페인은 소변으로의 칼슘 손실을 증가시킬 수 있으며, 골절 위험 요소가 있거나 심한 골다공증 환자는 하루 300mg 이하로 카페인 섭취를 자제하는 것이 바람직합니다. 커피전문점 아메리카노 기준으로 하루 1~2잔 이내가 적당합니다. 알코올 역시 골재생을 억제하고 칼슘 흡수를 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.

칼슘이 풍부한 식품

뼈째 먹는 생선인 멸치와 뱅어포, 우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품이 대표적입니다. 두부 한 모에는 약 700mg의 칼슘이 함유되어 있어 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 케일, 쑥갓, 브로콜리 같은 녹색채소에도 칼슘이 들어있지만, 동물성 식품에 비해 체내 흡수율이 낮은 편입니다.

🥛 칼슘 함량이 높은 식품
• 우유 200ml: 약 220mg
• 치즈 1장(20g): 약 140mg
• 요구르트 1개: 약 200mg
• 두부 1/2모: 약 350mg
• 멸치 1컵(30g): 약 300mg
• 케일 100g: 약 150mg

단백질과 비타민K도 함께

단백질 섭취가 감소되면 근력약화와 근육감소증으로 낙상 위험이 증가하므로, 한국인 영양섭취기준에서는 0.9 g/kg의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 다만 과다 섭취(2g/kg 이상)는 신장에서 칼슘 배설을 증가시킬 수 있으니 적정량을 유지해야 합니다.

골다공증은 예방이 최선입니다. 특히 뼈 생성이 가장 왕성한 10대 후반에서 20대에 충분한 칼슘을 섭취하고, 중년 이후에는 연령에 맞는 권장량을 꾸준히 지키는 것이 중요합니다. 오늘부터 나의 나이와 상황에 맞는 칼슘 섭취량을 확인하고 실천해보시기 바랍니다.

📋 의료 면책 조항
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언을 대체할 수 없습니다. 골다공증 진단이나 치료가 필요한 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

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