"기름진 회식 후 오른쪽 배가 찢어지는 듯 아팠어요." 서구식 식습관과 불규칙한 식사로 담석증 환자가 9년 사이 2배로 급증했습니다. 2010년 10만9천명에서 2019년 21만6천명으로 폭발적으로 증가한 담석증. 전체 인구의 10~20%가 담석으로 고통받고 있으며, 특히 중년 여성에게 많이 발생합니다. 하지만 좋은 소식은 식습관만 제대로 관리해도 담석증의 80%를 예방할 수 있다는 것입니다.
담석증이란? 왜 생기는 걸까요?
담석증은 담낭(쓸개)에 콜레스테롤이나 색소가 침전되어 돌처럼 딱딱하게 굳어진 결석이 생기는 질환입니다. 담낭은 간에서 만들어진 담즙을 저장했다가 식사 시 십이지장으로 내보내 지방 소화를 돕는 중요한 역할을 합니다. 오랜 기간 과도한 지방을 섭취하면 콜레스테롤 합성이 촉진되어 담석이 생성됩니다. 무증상인 경우가 80%나 되지만, 방치하면 급성 담낭염, 췌장염, 심지어 담낭암까지 유발할 수 있어 예방이 무엇보다 중요합니다.
담석증 예방 식습관 체크리스트 8가지
1. 하루 3끼 규칙적인 식사 (가장 중요!)
담석 예방의 핵심은 규칙적인 식사입니다. 담낭이 규칙적으로 수축하며 담즙을 분비하도록 운동시켜야 담즙산 농도가 일정하게 유지됩니다. 아침을 거르거나 끼니를 자주 거르면 담낭이 제대로 수축하지 못해 담즙이 정체되고 담석이 생성될 위험이 높아집니다. 매일 같은 시간에 식사하는 습관을 들이세요.
2. 포화지방과 트랜스지방 줄이기
기름진 육류, 버터, 마가린, 튀김, 케이크 등 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 식품은 콜레스테롤 생성을 촉진합니다. 특히 오징어, 문어, 새우는 콜레스테롤 함량이 높으니 주의하세요. 가공식품을 고를 때는 영양성분표를 확인하여 포화지방과 트랜스지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
3. 불포화지방산은 적정량 섭취
모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 불포화지방산이 풍부한 고등어, 명태, 정어리 같은 등푸른 생선과 강낭콩, 팥, 콩 등의 두류, 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류, 들기름, 올리브유는 적정량 섭취가 가능합니다. 이러한 건강한 지방은 담석 예방에 도움이 됩니다.
4. 식이섬유 충분히 섭취하기
식이섬유는 장내에서 담즙산과 결합하여 대변으로 배설을 촉진합니다. 흰밥보다는 잡곡밥이나 통곡물 빵을 선택하고, 매끼 나물, 쌈, 샐러드 같은 채소 반찬을 충분히 먹으세요. 하루 1-2회 신선한 과일을 간식으로 먹는 것도 좋습니다. 식이섬유는 장내 세균에 의한 2차 담즙산 생성도 억제합니다.
5. 과식 피하고 적당량만 먹기
식사량이 많거나 지질이 많은 음식을 먹으면 담즙이 과도하게 분비되며 담낭과 담관의 수축이 심해집니다. 배부르게 먹기보다는 80% 정도만 채우는 식사 습관을 들이세요. 특히 고지방 식사 후 담석증 환자는 심한 복통을 경험할 수 있으므로 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 주의합니다.
6. 급격한 체중 감량은 금물
비만은 담석증의 주요 원인이지만, 역설적으로 급격한 체중 감량도 위험합니다. 금식 기간이 길어지거나 단기간에 체중을 급격히 줄이면 담즙 분비가 원활하지 않아 오히려 담석 발생 위험이 증가합니다. 체중은 한 달에 2~3kg 정도 서서히 줄이는 것이 안전합니다.
7. 카페인과 탄산음료 제한하기
카페인과 탄산음료는 소장에서 담즙산 재흡수에 장애를 줄 수 있어 가급적 피하는 것이 좋습니다. 커피를 좋아한다면 하루 1~2잔으로 제한하고, 탄산음료 대신 물이나 보리차를 마시세요. 충분한 수분 섭취는 담즙 농도를 낮춰 담석 생성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
8. 계란은 조리법에 주의하기
생계란은 담낭 수축과 발작을 일으킬 수 있어 피해야 하지만, 반숙하거나 우유를 섞어 조리하는 방법은 괜찮습니다. 특히 달걀 흰자는 지방이 적고 단백질이 풍부하여 담석증 예방 식단에 적합합니다.
담석증 예방에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식
먹으면 좋은 음식
- 등푸른 생선 (고등어, 정어리, 명태)
- 콩류와 두부
- 견과류 (호두, 아몬드, 땅콩)
- 채소와 통곡물
- 신선한 과일
- 달걀 흰자
- 저지방 유제품
피해야 할 음식
- 기름진 육류 (삼겹살, 갈비)
- 튀김과 전
- 버터, 마가린
- 케이크, 도넛
- 오징어, 문어, 새우
- 패스트푸드
- 가공식품
생활습관도 함께 관리하세요
식습관과 함께 규칙적인 운동도 중요합니다. 운동은 좋은 콜레스테롤 생산을 도와주고, 장운동을 활성화하며, 담즙 내 총 콜레스테롤 수치를 감소시켜 담석증 예방에 도움을 줍니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 실천하세요. 또한 정상 체중을 유지하고, 정기적인 건강검진으로 담석을 조기에 발견하는 것이 중요합니다.
담석증은 한 번 생기면 완치가 어렵고 합병증 위험이 높은 질환입니다. 하지만 오늘부터 실천하는 올바른 식습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 규칙적인 세 끼 식사와 균형 잡힌 식단으로 건강한 담낭을 지키세요.
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