케일 효능 7가지, 하루 섭취량까지 한 번에 알아보자

"혹시 아직도 케일을 '쓴맛 나는 채소'로만 생각하고 계신가요?" 세계보건기구(WHO)가 고구마, 토마토와 함께 세계 3대 면역식품으로 선정한 케일은 '채소의 여왕'이라 불릴 만큼 놀라운 영양 밀도를 자랑합니다. 특히 칼슘이 100g당 328mg으로 시금치(40mg)나 브로콜리(39mg)보다 월등히 높고, 비타민K는 비슷한 녹황색 채소 중에서 2.5배에서 37배까지 더 많이 함유되어 있습니다.

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케일의 주요 영양성분

케일 100g에는 열량 26㎉, 단백질 3.11g, 식이섬유 3.2g, 칼슘 328㎎, 칼륨 594㎎, 베타카로틴 3145㎍, 비타민 K1 525.1㎍이 들어있습니다. 특히 한 컵 분량의 케일은 비타민C 하루 권장량의 134%를 함유하고 있어 같은 양의 오렌지(113%)보다 더 높습니다.

케일의 7가지 놀라운 효능

뼈 건강 강화

케일의 비타민 K1은 뼈에 칼슘이 적절하게 저장되도록 지원하는 오스테오칼신 성분을 활성화하여 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 예방에 기여합니다. 풍부한 칼슘과 비타민K의 시너지 효과로 중장년층의 뼈 건강에 특히 도움이 됩니다.

항산화 및 항암 효과

베타카로틴의 강력한 항산화 작용으로 몸의 손상과 노화를 줄이고 암 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 케일에는 글루코시놀레이트라는 천연 화합물이 포함되어 있어 대장암, 유방암, 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

눈 건강 보호

케일은 루테인의 함량이 높아 눈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 염증 억제에도 효과적입니다. 당근이나 블루베리에 들어있는 루테인 함량보다 약 25배 이상 많습니다.

심혈관 건강 개선

케일의 섬유질과 항산화 물질은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심장 건강을 개선합니다. 또한 케일에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하여 고혈압 예방에 효과적입니다.

폐 기능 증진

베타카로틴은 폐의 기능을 증진시키는 효과가 있어 미세먼지나 대기 오염에 노출되기 쉬운 현대인들에게 특히 유익합니다.

간 해독 및 면역력 강화

케일에는 설포라판과 인돌-3-카피놀이 풍부하게 함유되어 있어 강력한 간 해독 작용을 합니다. 특히 인돌 3의 대사산물인 DIM은 면역조절을 통해 체내에서 항균 항바이러스 작용을 합니다.

혈액 건강 및 빈혈 개선

케일에 함유된 엽록소는 적혈구 수치를 올려서 혈액의 질을 향상하고 빈혈을 완화하는 효과가 있습니다. 또한 소고기보다도 많은 철분이 들어있어 채식주의자들에게 각종 미네랄의 좋은 공급원입니다.

케일 섭취법과 주의사항

올바른 섭취 방법

영양소 손실을 막으려면 생으로 천천히 씹어서 먹거나 쌈채소로 활용하는 것이 좋습니다. 녹즙으로 만들 때는 믹서기보다는 착즙기를 사용하고, 사과나 요구르트 등을 함께 넣어주면 풍미를 살릴 수 있습니다.

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주의사항

케일의 티오시아네이트 성분은 빈속에 먹을 경우 위산분비를 증가시켜 위를 쓰리게 만들 수 있으므로, 평소 위염이 있거나 위산분비 과다인 분들은 식사 도중이나 식사 직후에 드시는 것이 좋습니다.

케일 녹즙은 늦은 밤에 섭취하면 위에서 갑작스럽게 위산이 분비되면서 위에 큰 부담을 줄 수 있어 피해야 합니다. 또한 비타민K 함량이 많아 혈액응고와 관련한 문제가 있다면 피해야 합니다.

케일 하루 권장 섭취량

아직까지 케일의 권장 섭취량에 대한 충분한 과학적 정보는 없으나, 일반적으로 생 케일 기준 하루 50-100g 정도가 적당합니다. 농축된 환이나 가루, 녹즙 형태의 제품은 제품 설명서를 참조하여 섭취하시기 바랍니다.

마무리

케일은 단순한 채소가 아닌 현대인의 건강을 지켜주는 천연 영양제입니다. 쓴맛 때문에 망설이셨다면, 사과나 바나나와 함께 갈아 마시거나 샐러드에 다른 채소와 섞어 드시는 것부터 시작해보세요. 건강한 습관은 작은 변화에서 시작됩니다.

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