코르티솔 수치 낮추는 방법 7가지

만성 피로·복부비만·불면증이 계속된다면? 높은 코르티솔 수치 때문일 수 있습니다

코티솔 수준이 너무 높으면 정신적 신체적으로 영향을 받을 수 있습니다. 높은 수준의 코티솔은 기분 조절능력을 떨어트리고, 학습과 기억을 방해하고, 심지어 면역 기능과 심장 기능을 손상시킬 수 있습니다.

코르티솔이 식욕을 자극하고, 특히 고칼로리와 고지방 음식을 선호하게 만드는 경향이 있습니다. 특히 복부에 지방이 축적되기 쉽습니다. 코르티솔 수치를 효과적으로 관리하는 방법을 알아보겠습니다.

코르티솔이란?

코르티솔은 부신피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로 일반적으로 아침에 피크를 찍으면서 몸을 각성시키고, 하루 중에 서서히 수치가 내려가 저녁에 낮아지며 몸이 휴식과 수면을 위한 준비에 들어가게 됩니다.

코르티솔의 역할:
코르티솔은 신진대사와 면역 체계, 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 하지만 만성적인 스트레스로 코르티솔이 장기간 높은 수준으로 유지되면 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

하루에 정기적으로 운동을 추가하면 한낮의 틀에 박힌 틀에서 벗어나거나 업무 스트레스에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 스트레스를 줄이는 데 여러 번 입증되었습니다.

걷기, 요가, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 코르티솔 분비를 조절하고, 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다. 운동을 하면 엔도르핀과 같은 행복 호르몬이 분비되면서 기분이 좋아지고, 스트레스로 인한 긴장감을 해소할 수 있습니다.

숙면을 취하면 코르티솔 수치가 낮아질 수 있습니다. 반면에 수면 부족은 코르티솔 수치를 높일 수 있습니다. 즉, 규칙적으로 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

스트레스가 쌓이면 수면의 질이 떨어지고, 이는 다시 코르티솔을 증가시키는 악순환을 만듭니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 하루 7~8시간의 충분한 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

마음 챙김은 코티솔 수치를 줄이는 것으로 알려진 훌륭한 이완 기술입니다. 점진적 근육 이완법은 머리부터 발끝까지 각 신체 부위에 하나하나 신경을 집중함으로써 신체 감각을 더 잘 느끼고 긴장을 완화시키는 명상법입니다.

명상은 마음을 차분하게 하고, 스트레스로 인한 부정적인 생각을 줄여주며, 코르티솔 수치를 낮추는 데 기여합니다. 간단한 심호흡을 통해 깊고 규칙적인 호흡을 반복하면 몸과 마음의 긴장이 완화되고, 부교감 신경이 활성화되어 스트레스 반응이 줄어듭니다.

통곡물은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되어 코티솔 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리, 오렌지, 시금치, 브로콜리 등 항산화 물질이 풍부한 식품은 산화 스트레스를 줄여 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어, 고등어, 아마씨와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증과 코티솔 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과도한 카페인이 코티솔 수치를 높일 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인은 중추 신경계를 자극하여 코티솔 수치를 높일 수 있습니다.

자연은 정신 건강에 큰 혜택을 줍니다. 점심시간에 잠깐이라도 야외에서 시간을 보내는 것을 추천합니다. 야외에서 시간을 보내는 것은 정신 건강과 수면에 도움이 될 수 있습니다.

인간관계와 사회적 지원은 스트레스와 코티솔 관리에 큰 역할을 합니다. 긍정적 사회적 상호작용에 참여하고, 필요할 때 지원군을 찾고, 친밀한 인간관계를 형성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

스트레스로 인한 긴장완화 목적으로 많이 섭취하는 테아닌이나 아쉬아간다추출물 등도 코르티솔 수치 감소에 도움을 줍니다.

시중에는 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품이 많이 있습니다. 생선, 특히 연어는 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 호두를 포함한 견과류도 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 아몬드, 캐슈넛, 땅콩 및 기타 견과류에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.

코르티솔은 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이지만, 만성적으로 높은 수치가 유지되면 건강에 악영향을 미칩니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 명상, 균형 잡힌 식단으로 코르티솔 수치를 관리할 수 있습니다.

만성 피로, 복부비만, 불면증이 지속된다면 코르티솔 수치 검사를 고려해보세요. 전문의와 상담하여 정확한 진단과 맞춤 치료를 받는 것이 중요합니다.

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