동맥경화에 좋은 음식 10가지, 혈관 청소부터 콜레스테롤 배출까지 식단 관리법

"혈관이 75% 막힐 때까지 증상이 없다?" 동맥경화증은 성인의 35%를 사망에 이르게 할 정도로 무서운 질환이지만, 초기에는 별다른 증상이 없다가 혈관이 75% 이상 막힌 후에야 이상신호가 나타나는 무서운 질병입니다. 나이가 들면 혈관질환(동맥경화증·심장병·뇌졸중) 위험이 높아지는데, 40~50대에 혈관이 좁아지거나 갑자기 막히는 경우가 늘고 있습니다. 하지만 올바른 식습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 지금부터 혈관 건강을 되찾는 음식 10가지를 소개합니다.

동맥경화는 왜 위험한가? 침묵의 살인자

동맥경화증은 동맥의 내벽에 지질과 콜레스테롤, 결합조직 등으로 구성된 죽종이 침착되면서 시작됩니다. 이러한 죽종의 형성은 수년에 걸쳐 발생하며 평상시 섭취하는 음식에 의해 촉진될 수도, 예방할 수도 있습니다.

혈관이 서서히 좁아지고 굳어가는 증상이 생겨 결국 혈관이 막혀 뇌졸중, 심근경색 등으로 진행합니다.

한국지질·동맥경화학회 동맥경화증 정보

혈관 청소부 음식 TOP 10

1. 양파 - 케르세틴의 힘

양파에 들어있는 케르세틴 성분이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 막아주며, 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 합니다. 목포대학교 연구에 따르면 양파 껍질 부분에 케르세틴이 안쪽보다 60배 많이 함유되어 있습니다. 양파를 요리할 때 겉껍질을 육수에 활용하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

2. 콩류 - 이소플라본과 식물성 단백질

콩은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민 등이 지질대사를 개선하고 항산화 및 항염증 효과를 내 혈관 건강을 돕습니다. 콩에 든 단백질과 이소플라본은 혈액 흐름을 개선하고 동맥경화를 예방하며, 두부·된장·청국장 등을 먹어도 같은 효과를 얻습니다.

3. 등푸른 생선 - EPA의 혈전 방지 효과

연어·정어리·참치 등 등푸른 생선에 많이 든 EPA(불포화 지방의 일종)가 혈전을 덜 생기게 합니다. 꽁치에는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부해 혈관 확장 및 나쁜 콜레스테롤과 혈중 중성지방 농도를 낮춰 동맥경화 등의 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회 섭취를 권장합니다.

4. 고구마 - 폴리페놀과 칼륨의 조합

폴리페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고구마는 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 고구마에 든 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 등의 발생 위험을 낮추고, 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관을 젊게 유지합니다.

5. 해조류 - 알긴산의 콜레스테롤 배출 능력

미역과 다시마, 톳 등 각종 해조류에는 수용성 섬유질인 알긴산과 후코이단이 풍부하게 함유되어 있어, 혈관에 쌓여 있는 LDL 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는 효과가 있습니다. 식사섬유소는 귀리, 보리, 과일 및 해조류에 많이 함유되어 있으며 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.

6. 표고버섯 - 에르고스테롤의 효능

표고버섯에 함유된 에르고스테롤은 콜레스테롤이 체내에서 소화·흡수되는 대사 과정을 억제하고 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 말린 표고버섯은 영양소 함량이 더욱 높아져 단백질 함량이 9배, 철분·칼슘·칼륨 등의 무기질 함량이 전반적으로 높아집니다.

7. 올리브오일 - 폴리페놀의 혈관 보호

올리브오일에 함유된 폴리페놀과 토코페놀 등의 항산화성분은 활성산소에 의한 손상으로부터 혈관을 보호하며, 혈소판의 응결을 막고 혈관을 확장하는 효과가 있습니다. 올리브유, 들기름도 혈관 건강에 도움을 줍니다. 단, 가열 시 폴리페놀이 손실되므로 드레싱으로 활용하는 것이 좋습니다.