저혈압 좋은 음식 7가지, 어지러움 잡는 식단 관리법

"갑자기 일어날 때마다 어지럽고, 오후만 되면 기운이 쭉 빠지시나요?" 여름철만 되면 더 심해지는 저혈압 증상. 약으로 조절하기 어려운 저혈압은 식단 관리가 가장 중요합니다. 2025년 최신 의학 정보를 바탕으로 저혈압 증상 완화에 효과적인 음식 7가지와 올바른 식습관을 알려드립니다.

저혈압이란?

저혈압은 수축기 혈압 90mmHg, 이완기 혈압 60mmHg 미만인 상태를 말합니다. 건강보험심사평가원에 따르면 저혈압 환자는 7~8월에 가장 많이 발생하며, 기온이 1도 오르면 환자 수가 1.1%씩 증가합니다. 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않아 두통, 어지럼증, 피로감, 무기력함이 나타나며 심한 경우 실신까지 이를 수 있습니다.

저혈압에 좋은 음식 7가지

1. 견과류 (아몬드, 호두)

혈류를 정상 상태로 조절하는 비타민 B와 건강한 지방산이 풍부합니다. 특히 아몬드는 비타민 E가 다른 견과류보다 많아 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 신체 에너지를 만들어 무기력한 몸과 마음을 활력 있게 만들어줍니다. 단, 하루 23알만 먹어도 609kcal의 고열량 식품이므로 적정량 섭취가 중요합니다.

2. 다크초콜릿

만성 저혈압 환자들이 가장 많이 찾는 식품입니다. 테오브로민 성분이 말초 미주신경에 작용해 혈압을 올려주고 어지러움과 졸음을 억제합니다. 카카오 함량이 높을수록 테오브로민이 더 많이 함유되어 있으며, 저혈압에 좋은 지방산과 항산화 성분도 풍부합니다. 기립성 저혈압이 있다면 소량만 섭취해도 효과를 볼 수 있습니다.

3. 계란

비타민 B와 필수 아미노산이 풍부한 고단백 식품입니다. 저혈압에 좋은 철분, 엽산이 함유되어 있어 에너지 생성에 필수적입니다. 야근, 과도한 카페인, 스트레스, 수면 부족 등 불규칙한 생활을 하는 분들에게 특히 권장됩니다. 심장과 뇌 건강에도 중요한 역할을 하며, 콜레스테롤이 걱정된다면 하루 2개 이내로 섭취하세요.

4. 시금치

비타민 A, C, 식이섬유가 풍부한 녹색 잎채소입니다. 루테인, 엽산 등 영양소가 풍부해 특히 기립성 저혈압 증상 완화에 효과적입니다. 칼륨, 마그네슘 등이 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜 줍니다. 저혈압 예방을 위해 녹색 채소를 식탁에 자주 올리는 것이 좋습니다.

5. 당근

베타카로틴 성분이 체내에서 비타민 A로 변화되면서 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 지속적으로 섭취하면 저혈압의 증상인 냉증이나 어깨 결림 완화에 도움이 됩니다. 당근의 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.

6. 콩/두부

고단백, 저칼로리 식품으로 필수 아미노산이 풍부합니다. 마그네슘이 혈관의 긴장을 완화하고 혈압 조절에 효과가 높습니다. 두부, 콩밥, 청국장, 낫토, 비지 등 다양한 콩 식품을 일상에서 섭취하세요.

7. 마늘

정상 범위의 혈압을 유지하는 슈퍼푸드입니다. 고혈압 환자에게는 혈압을 낮춰주고, 저혈압 환자에게는 혈압을 높여주는 이중 효과가 있습니다. 알리신 성분이 내장을 따뜻하게 하고 혈액순환 및 신진대사를 원활하게 합니다. 생으로 먹어야 더욱 효과적입니다.

저혈압 개선을 위한 식습관

규칙적인 식사

식사를 거르지 말고 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하세요. 한꺼번에 많은 음식을 먹거나 과음은 피해야 합니다.

충분한 수분 섭취

하루 필요량의 물을 수시로 마셔 탈수를 예방하세요. 여름철 땀을 많이 흘렸다면 더 많은 물이 필요합니다. 물 부족은 혈액량을 줄여 혈압을 떨어뜨립니다.

적절한 염분 섭취

저혈압이라고 무조건 짜게 먹을 필요는 없지만, 적절한 염분 섭취는 도움이 됩니다. 과도하게 간을 제한하지 말고 적당히 조절하세요.

비타민과 무기질 보충

적절한 열량과 단백질을 섭취하고 비타민, 무기질을 충분히 보충하세요. 변비 예방을 위해 식이섬유가 풍부한 신선한 채소와 과일도 함께 섭취합니다.

주의사항

저혈압은 원인이 다양하므로 전문의 진료를 통해 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 식이요법과 함께 규칙적인 운동으로 혈액순환을 촉진하고, 무리하지 않는 선에서 생활 습관을 개선해야 합니다. 갑자기 일어서지 말고 천천히 움직이며, 서늘한 곳에서 충분히 휴식을 취하세요.

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