피스타치오 효능 7가지, 두쫀쿠 열풍의 비밀은 따로 있었다

두바이 초콜릿과 디저트 열풍의 주인공 피스타치오, 맛뿐만 아니라 심장 건강부터 체중 감량까지 책임지는 슈퍼푸드로 주목받고 있습니다. 특히 2025년 최신 연구 결과에 따르면 피스타치오는 견과류 중 유일하게 필수 아미노산 9가지를 모두 함유한 완전 단백질 식품으로, 하루 42~49개만 섭취해도 혈압과 혈당 조절에 탁월한 효과를 나타냅니다.

혈압 및 심혈관 건강 개선

13건의 무작위 대조 연구를 종합한 메타 분석 결과, 피스타치오를 한 달 이상 꾸준히 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 효과가 확인되었습니다. 피스타치오에 함유된 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 나트륨 배출을 촉진하고 혈관 기능을 개선하기 때문입니다. 또한 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키며, 34개 연구 분석 결과 다른 견과류보다 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 가장 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.

체중 감량 및 혈당 조절

피스타치오는 견과류 중 칼로리가 가장 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시킵니다. 1회 섭취량(약 49개)을 먹기 위해 껍데기를 일일이 까야 하므로 자연스럽게 식사 속도가 느려지고 섭취량을 조절하게 됩니다. 실제 연구에서 하루 42g의 피스타치오를 섭취한 그룹은 단 음식 섭취가 줄고 식이섬유 섭취량이 증가했으며, 여성의 경우 허리둘레 감소 효과까지 나타났습니다.

혈당 지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 상승하지 않으며, 6개 연구 검토 결과 제2형 당뇨병 및 전당뇨 환자가 매일 42~57g을 섭취했을 때 공복 혈당과 인슐린 저항성이 크게 감소했습니다.

강력한 항산화 효과

피스타치오의 보라색 속껍질에는 안토시아닌이, 초록색 알맹이에는 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 안토시아닌은 당뇨병, 암, 심장병, 비만 예방을 돕는 항산화 성분이며, 루테인과 제아잔틴은 견과류 중 피스타치오에만 함유된 카로티노이드로 망막에서 빛을 여과해 황반변성과 백내장 같은 시력 저하 질환 위험을 줄입니다. 특히 50대 이후 성인에게 눈 건강 개선 효과가 뛰어납니다.

장 건강 및 소화 기능 개선

피스타치오는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 프리바이오틱 식품으로 작용합니다. 매일 28~57g을 섭취하면 장내 유익균이 섬유질을 발효시켜 부티르산 같은 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 암, 심장병, 소화 장애의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 2023년 리뷰 연구에서도 장내 미생물 증가와 유익한 대사 물질 생산이 확인되었습니다.